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Ferramenta gratuita
Calculadora de calorias Irlanda
Introduza o sexo, a idade, a altura, o peso e o seu nível de atividade para ver quantas calorias gasta por dia — e quantas comer para manter, perder ou ganhar peso.
- Equação de Mifflin-St Jeor, a que os clínicos utilizam
- Manutenção, perda e ganho numa só vista
- Funciona no seu navegador — nada é enviado nem guardado
As suas calorias diárias
anos
cm
kg
Exercício ligeiro 1–3 dias por semana
2.225kcal / dia
Calorias de manutenção
O que gasta num dia normal com este nível de atividade, tudo incluído.
- Metabolismo basal
- 1.618
- Perder cerca de 0,25 kg por semana
- 1.975
- Perder cerca de 0,5 kg por semana
- 1.725
- Ganhar cerca de 0,25 kg por semana
- 2.525
Estimativas para adultos saudáveis e uma ferramenta de orientação, não um diagnóstico nem um plano alimentar prescrito. Fale com um médico antes de alterar a sua ingestão se estiver grávida ou a amamentar, tiver menos de 18 anos ou estiver a ser tratado por alguma doença.
01
O que significam os seus números de calorias
O número principal é o seu nível de manutenção: aproximadamente o que gasta num dia, já com a atividade contada. Se comer isso, o peso mantém-se onde está.
Os objetivos abaixo são o mesmo número com um défice ou um excedente aplicado. Um défice diário de 500 kcal corresponde a cerca de meio quilo por semana, que é o ritmo em que a maioria das recomendações assenta — rápido o suficiente para se notar e lento o suficiente para se aguentar.
Manter
- Ingestão diária
- O seu valor de manutenção
- O que esperar
- O peso mantém-se ao longo de semanas, não de dias
Perda ligeira
- Ingestão diária
- Manutenção − 250 kcal
- O que esperar
- Cerca de 0,25 kg por semana
Perda constante
- Ingestão diária
- Manutenção − 500 kcal
- O que esperar
- Cerca de 0,5 kg por semana
Ganho
- Ingestão diária
- Manutenção + 300 kcal
- O que esperar
- Cerca de 0,25 kg por semana, de preferência com treino de força
02
Como escolher o seu nível de atividade
O multiplicador de atividade é a maior alavanca deste cálculo: para o mesmo corpo, a diferença entre sedentário e extremamente ativo passa das 700 kcal por dia. Conta tudo o que faz, não só o treino — estar de pé, andar, as tarefas de casa e o seu trabalho entram na conta.
A maioria das pessoas escolhe um nível acima do real. Se treina três vezes por semana e passa o resto do tempo sentado, é pouco a moderadamente ativo, não muito ativo.
- Sedentário — trabalho sentado e pouco ou nenhum exercício deliberado.
- Pouco ativo — exercício ligeiro ou desporto de um a três dias por semana.
- Moderadamente ativo — exercício moderado de três a cinco dias por semana.
- Muito ativo — exercício intenso seis ou sete dias por semana.
- Extremamente ativo — trabalho fisicamente exigente ou treino intenso duas vezes por dia.
03
Como funciona o cálculo
O seu metabolismo basal — o que o corpo gasta em repouso completo — vem da equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg, mais 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, e depois mais 5 nos homens ou menos 161 nas mulheres.
Esse valor é multiplicado pelo seu nível de atividade, de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo. O resultado é o gasto energético total diário — o número de manutenção que aparece no topo.
Exemplo prático: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem um metabolismo basal de 1.780 kcal. Pouco ativo (× 1,375) são cerca de 2.448 kcal por dia para manter o peso.
04
O que uma calculadora de calorias não lhe diz
Todas as equações aqui usadas são médias populacionais ajustadas a dados medidos, e as pessoas ficam de um lado ou do outro. Encare o número como uma estimativa para testar na balança durante três ou quatro semanas, não como um facto sobre o seu corpo.
- Na maioria dos adultos a estimativa costuma ficar dentro de cerca de 10 % — são 200 kcal para cada lado num dia de 2.000 kcal.
- Não diz nada sobre de que são feitas essas calorias, e são a proteína, a fibra e os micronutrientes que decidem se a alimentação se aguenta.
- Doenças da tiroide, alguns medicamentos e um longo historial de dietas afastam o gasto real da estimativa.
- Não foi pensada para crianças, para a gravidez ou a amamentação, nem para atletas em blocos de treino exigentes.
- Subestima pessoas muito musculadas, porque a equação usa o peso total e não a massa magra.
O passo seguinte
Um número de calorias é um ponto de partida, não um plano. Estas são as consultas que os nossos médicos fazem para o peso, a nutrição e os exames que um número não lhe dá.
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Calculadora de calorias — Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
As que gasta, se o seu peso já estiver onde quer. Na maioria dos adultos isso fica entre 1.800 e 2.800 kcal, mas o intervalo é largo porque depende do tamanho, da idade e da atividade. A calculadora acima dá-lhe o seu próprio valor em vez da média.
Quantas calorias preciso de comer para emagrecer?
Cerca de 500 kcal por dia abaixo da manutenção dão sensivelmente meio quilo por semana, e 250 abaixo dão cerca de um quarto de quilo. Défices maiores não funcionam de forma fiável mais depressa — são apenas mais difíceis de manter e mais perda vem do músculo.
1.200 calorias por dia é seguro?
É a ingestão mais baixa que esta calculadora propõe e é um limite mínimo, não uma recomendação. Abaixo desse nível torna-se difícil obter proteína, vitaminas e minerais suficientes através dos alimentos, por isso uma ingestão menor só deve ser seguida com acompanhamento médico.
Que fórmula usa esta calculadora de calorias?
Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal e depois um multiplicador de atividade padrão. Substituiu a antiga equação de Harris-Benedict na prática clínica por ser mais exata para as composições corporais atuais, normalmente dentro de cerca de 10 % em adultos saudáveis.
Tenho de contar calorias para emagrecer?
Não. Contar é apenas uma forma de manter um défice, e muitas pessoas conseguem o mesmo mudando o que comem em vez de o pesarem. Saber onde fica aproximadamente a sua manutenção é útil de qualquer maneira, porque mostra o tamanho real da mudança que está a fazer.
Esta calculadora de calorias guarda os meus dados?
Não. O cálculo é feito inteiramente no seu navegador. Nada do que escrever é enviado para os nossos servidores nem guardado.
Quer um plano e não só um número?
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