Ferramenta gratuita
Introduza o sexo, a idade, a altura, o peso e o seu nível de atividade para ver quantas calorias gasta por dia — e quantas comer para manter, perder ou ganhar peso.
As suas calorias diárias
Exercício ligeiro 1–3 dias por semana
Calorias de manutenção
O que gasta num dia normal com este nível de atividade, tudo incluído.
Estimativas para adultos saudáveis e uma ferramenta de orientação, não um diagnóstico nem um plano alimentar definido. Fale com um médico antes de alterar a sua ingestão se estiver grávida ou a amamentar, tiver menos de 18 anos ou estiver a ser tratado por alguma doença.
01
O número principal é o seu nível de manutenção: aproximadamente o que gasta num dia, já com a atividade contada. Se comer isso, o peso mantém-se onde está.
Os objetivos abaixo são o mesmo número com um défice ou um excedente aplicado. Um défice diário de 500 kcal corresponde a cerca de meio quilo por semana, que é o ritmo em que a maioria das recomendações assenta — rápido o suficiente para se notar e lento o suficiente para se aguentar.
Manter
Perda ligeira
Perda constante
Ganho
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O multiplicador de atividade é a maior alavanca deste cálculo: para o mesmo corpo, a diferença entre sedentário e extremamente ativo passa das 700 kcal por dia. Conta tudo o que faz, não só o treino — estar de pé, andar, as tarefas de casa e o seu trabalho entram na conta.
A maioria das pessoas escolhe um nível acima do real. Se treina três vezes por semana e passa o resto do tempo sentado, é pouco a moderadamente ativo, não muito ativo.
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O seu metabolismo basal — o que o corpo gasta em repouso completo — vem da equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg, mais 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, e depois mais 5 nos homens ou menos 161 nas mulheres.
Esse valor é multiplicado pelo seu nível de atividade, de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo. O resultado é o gasto energético total diário — o número de manutenção que aparece no topo.
Exemplo prático: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem um metabolismo basal de 1.780 kcal. Pouco ativo (× 1,375) são cerca de 2.448 kcal por dia para manter o peso.
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Todas as equações aqui usadas são médias populacionais ajustadas a dados medidos, e as pessoas ficam de um lado ou do outro. Encare o número como uma estimativa para testar na balança durante três ou quatro semanas, não como um facto sobre o seu corpo.
Desenvolvido pela Global Health com os métodos e pressupostos explicados abaixo. As fórmulas e escalas estabelecidas são atribuídas aos autores originais. Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 (masculino) ou −161 (feminino), arredondado em kcal/dia. Manutenção = estimativa × 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 ou 1,9, conforme a atividade. As metas subtraem 250 ou 500, ou somam 300 kcal/dia; ambas as metas de perda têm um mínimo de 1.200. Os multiplicadores, ajustes e mínimo são pressupostos desta calculadora, não resultados do estudo original nem recomendações individuais. Tanto a estimativa de energia em repouso como a estimativa subsequente de manutenção são arredondadas a kcal/dia inteiras.
Revisado clinicamente por Dr Tiago Miguel Figueira· IMC 523449Última revisão 3 de novembro de 2026
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Abrir calculadoraPerguntas
As que gasta, se o seu peso já estiver onde quer. Na maioria dos adultos isso fica entre 1.800 e 2.800 kcal, mas o intervalo é largo porque depende do tamanho, da idade e da atividade. A calculadora acima dá-lhe o seu próprio valor em vez da média.
Cerca de 500 kcal por dia abaixo da manutenção dão sensivelmente meio quilo por semana, e 250 abaixo dão cerca de um quarto de quilo. Défices maiores não funcionam de forma fiável mais depressa — são apenas mais difíceis de manter e mais perda vem do músculo.
É a ingestão mais baixa que esta calculadora propõe e é um limite mínimo, não uma recomendação. Abaixo desse nível torna-se difícil obter proteína, vitaminas e minerais suficientes através dos alimentos, por isso uma ingestão menor só deve ser seguida com acompanhamento médico.
Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal e depois um multiplicador de atividade padrão. Substituiu a antiga equação de Harris-Benedict na prática clínica por ser mais exata para as composições corporais atuais, normalmente dentro de cerca de 10 % em adultos saudáveis.
Não. Contar é apenas uma forma de manter um défice, e muitas pessoas conseguem o mesmo mudando o que comem em vez de o pesarem. Saber onde fica aproximadamente a sua manutenção é útil de qualquer maneira, porque mostra o tamanho real da mudança que está a fazer.
Não. O cálculo é feito inteiramente no seu navegador. Nada do que escrever é enviado para os nossos servidores nem guardado.
Marque uma videoconsulta com um médico registado e perceba o que o número significa para o seu peso, as suas análises e o seu historial.