Bezplatný nástroj
Zadejte pohlaví, věk, výšku, hmotnost a to, jak jste aktivní, a uvidíte, kolik kalorií za den spálíte — a kolik jich jíst, abyste hmotnost udrželi, zhubli nebo nabrali.
Vaše denní kalorie
Lehký pohyb 1–3 dny v týdnu
Kalorie na udržení
Kolik spálíte v běžný den při této úrovni aktivity, se vším všudy.
Odhad pro zdravé dospělé, orientační nástroj — ne diagnóza ani předepsaný jídelníček. Pokud jste těhotná, kojíte, je vám méně než 18 let nebo se s něčím léčíte, proberte změnu příjmu nejdřív s lékařem.
01
Hlavní číslo je váš udržovací příjem: zhruba to, co za den spálíte, včetně pohybu. Když sníte tolik, hmotnost zůstane tam, kde je.
Cíle pod ním jsou totéž číslo s deficitem nebo přebytkem. Denní deficit 500 kcal odpovídá asi půl kilu týdně — na tomhle tempu se většina doporučení shodne, protože je dost rychlé, aby bylo vidět, a dost pomalé, aby se dalo udržet.
Udržení
Mírné hubnutí
Stabilní hubnutí
Nabírání
02
Koeficient aktivity je v tomhle výpočtu největší páka: u stejného těla je rozdíl mezi sedavým režimem a extrémní aktivitou přes 700 kcal denně. Počítá se do něj všechno, ne jen trénink — stání, chůze, domácnost i vaše práce.
Většina lidí sáhne po úrovni o stupeň vyšší. Pokud třikrát týdně cvičíte a zbytek času sedíte, jste lehce až středně aktivní, ne velmi aktivní.
03
Bazální metabolismus — co tělo spálí v úplném klidu — vychází z rovnice Mifflin-St Jeor: 10 × hmotnost v kg plus 6,25 × výška v cm minus 5 × věk, a k tomu plus 5 u mužů nebo minus 161 u žen.
Toto číslo se násobí koeficientem aktivity, od 1,2 pro sedavý režim po 1,9 pro extrémní aktivitu. Výsledkem je celkový denní energetický výdej — udržovací číslo nahoře ve výsledku.
Příklad: třicetiletý muž, 180 cm a 80 kg, má bazální metabolismus 1 780 kcal. Při lehké aktivitě (× 1,375) je to asi 2 448 kcal denně na udržení hmotnosti.
04
Každá rovnice tady je populační průměr odvozený z měřených dat a jednotlivci leží na obou stranách. Berte to číslo jako odhad, který si tři až čtyři týdny ověříte na váze, ne jako fakt o svém těle.
Kalorie jsou výchozí bod, ne plán. Tohle jsou konzultace, které naši lékaři vedou k hmotnosti, výživě a k vyšetřením, která vám samotné číslo dát nemůže.
150 leiMáte potíže s hubnutím navzdory změnám životního stylu? Naši licencovaní lékaři CMR hodnotí zdravotní, metabolické a behaviorální faktory ovlivňující hmotnost a stanovují realistický plán managementu.
Proberte jakýkoli výsledek po videu s registrovaným lékařem a nechte si udělat vyšetření, která vám BMI dát nemůže.
Index tělesné hmotnosti z vaší výšky a hmotnosti podle škály WHO pro dospělé.
Otevřít kalkulačkuCo vaše dvě čísla znamenají v evropské tabulce krevního tlaku pro dospělé.
Otevřít kalkulačkuPředpokládaný termín porodu, v kolikátém týdnu jste a týdny, na kterých mezitím záleží.
Otevřít kalkulačkuScreeningový dotazník ADHD pro dospělé o šesti otázkách, vyhodnocený tak, jak je škála postavená.
Otevřít kalkulačkuVaše plodné dny, odhadovaný den ovulace a termín příští menstruace.
Otevřít kalkulačkuOtázky
Tolik, kolik spálíte, pokud je vaše hmotnost tam, kde ji chcete mít. U většiny dospělých to vychází někde mezi 1 800 a 2 800 kcal, ale rozpětí je široké, protože záleží na velikosti těla, věku a pohybu. Kalkulačka výše vám dá vaše vlastní číslo místo průměru.
Asi 500 kcal denně pod udržovacím příjmem odpovídá zhruba půl kilu týdně, 250 kcal pod ním asi čtvrt kilu. Větší deficity spolehlivě rychlejší nejsou — jen se hůř drží a víc úbytku jde z svalů.
Je to nejnižší příjem, který tato kalkulačka nabídne, a jde o dolní hranici, ne o doporučení. Zhruba pod ní je obtížné pokrýt z jídla bílkoviny, vitaminy a minerály, takže nižší příjem patří jen pod lékařský dohled.
Mifflin-St Jeor pro bazální metabolismus a k tomu standardní koeficient aktivity. V klinické praxi nahradila starší rovnici Harris-Benedict, protože je pro dnešní tělesné složení přesnější — u zdravých dospělých obvykle zhruba do 10 %.
Nemusíte. Počítání je jen jeden způsob, jak udržet deficit, a spoustě lidí stačí změnit, co jedí, místo aby to vážili. Vědět, kde přibližně leží váš udržovací příjem, se ale hodí tak jako tak — řekne vám, jak velkou změnu vlastně děláte.
Ne. Výpočet probíhá celý ve vašem prohlížeči. Nic z toho, co zadáte, se neodesílá na naše servery ani neukládá.
Objednejte se na videokonzultaci s registrovaným lékařem a proberte, co to číslo znamená pro vaši hmotnost, krevní testy a anamnézu.
