€45Kontrola hmotnosti
Proberte jakýkoli výsledek po videu s registrovaným lékařem a nechte si udělat vyšetření, která vám BMI dát nemůže.
15 min
Bezplatný nástroj
Kalorická kalkulačka Španělsko
Zadejte pohlaví, věk, výšku, hmotnost a to, jak jste aktivní, a uvidíte, kolik kalorií za den spálíte — a kolik jich jíst, abyste hmotnost udrželi, zhubli nebo nabrali.
- Rovnice Mifflin-St Jeor, kterou používají lékaři
- Udržení, hubnutí i nabírání na jednom místě
- Běží ve vašem prohlížeči — nic se neodesílá ani neukládá
Vaše denní kalorie
let
cm
kg
Lehký pohyb 1–3 dny v týdnu
2 225kcal / den
Kalorie na udržení
Kolik spálíte v běžný den při této úrovni aktivity, se vším všudy.
- Bazální metabolismus
- 1 618
- Zhubnout asi 0,25 kg týdně
- 1 975
- Zhubnout asi 0,5 kg týdně
- 1 725
- Nabrat asi 0,25 kg týdně
- 2 525
Odhad pro zdravé dospělé, orientační nástroj — ne diagnóza ani předepsaný jídelníček. Pokud jste těhotná, kojíte, je vám méně než 18 let nebo se s něčím léčíte, proberte změnu příjmu nejdřív s lékařem.
01
Co vaše kalorická čísla znamenají
Hlavní číslo je váš udržovací příjem: zhruba to, co za den spálíte, včetně pohybu. Když sníte tolik, hmotnost zůstane tam, kde je.
Cíle pod ním jsou totéž číslo s deficitem nebo přebytkem. Denní deficit 500 kcal odpovídá asi půl kilu týdně — na tomhle tempu se většina doporučení shodne, protože je dost rychlé, aby bylo vidět, a dost pomalé, aby se dalo udržet.
Udržení
- Denní příjem
- Váš udržovací příjem
- Co čekat
- Hmotnost drží v řádu týdnů, ne dnů
Mírné hubnutí
- Denní příjem
- Udržovací příjem − 250 kcal
- Co čekat
- Asi 0,25 kg týdně
Stabilní hubnutí
- Denní příjem
- Udržovací příjem − 500 kcal
- Co čekat
- Asi 0,5 kg týdně
Nabírání
- Denní příjem
- Udržovací příjem + 300 kcal
- Co čekat
- Asi 0,25 kg týdně, nejlépe se silovým tréninkem
02
Jak si vybrat úroveň aktivity
Koeficient aktivity je v tomhle výpočtu největší páka: u stejného těla je rozdíl mezi sedavým režimem a extrémní aktivitou přes 700 kcal denně. Počítá se do něj všechno, ne jen trénink — stání, chůze, domácnost i vaše práce.
Většina lidí sáhne po úrovni o stupeň vyšší. Pokud třikrát týdně cvičíte a zbytek času sedíte, jste lehce až středně aktivní, ne velmi aktivní.
- Sedavý režim — práce vsedě a málo nebo žádný cílený pohyb.
- Lehce aktivní — lehký pohyb nebo sport jeden až tři dny v týdnu.
- Středně aktivní — střední zátěž tři až pět dní v týdnu.
- Velmi aktivní — náročný trénink šest nebo sedm dní v týdnu.
- Extrémně aktivní — fyzicky náročná práce nebo tvrdý trénink dvakrát denně.
03
Jak výpočet funguje
Bazální metabolismus — co tělo spálí v úplném klidu — vychází z rovnice Mifflin-St Jeor: 10 × hmotnost v kg plus 6,25 × výška v cm minus 5 × věk, a k tomu plus 5 u mužů nebo minus 161 u žen.
Toto číslo se násobí koeficientem aktivity, od 1,2 pro sedavý režim po 1,9 pro extrémní aktivitu. Výsledkem je celkový denní energetický výdej — udržovací číslo nahoře ve výsledku.
Příklad: třicetiletý muž, 180 cm a 80 kg, má bazální metabolismus 1 780 kcal. Při lehké aktivitě (× 1,375) je to asi 2 448 kcal denně na udržení hmotnosti.
04
Co vám kalorická kalkulačka neřekne
Každá rovnice tady je populační průměr odvozený z měřených dat a jednotlivci leží na obou stranách. Berte to číslo jako odhad, který si tři až čtyři týdny ověříte na váze, ne jako fakt o svém těle.
- U většiny dospělých se odhad obvykle vejde do zhruba 10 % — to je 200 kcal na obě strany při příjmu 2 000 kcal.
- Neříká nic o tom, z čeho se ty kalorie skládají, a přitom o udržitelnosti jídelníčku rozhodují bílkoviny, vláknina a mikroživiny.
- Onemocnění štítné žlázy, některé léky i dlouhá historie diet posouvají skutečný výdej mimo odhad.
- Není určená pro děti, pro těhotenství a kojení ani pro sportovce v náročných tréninkových blocích.
- Velmi svalnaté lidi podhodnocuje, protože rovnice pracuje s celkovou hmotností, ne s aktivní tělesnou hmotou.
Kam dál
Kalorie jsou výchozí bod, ne plán. Tohle jsou konzultace, které naši lékaři vedou k hmotnosti, výživě a k vyšetřením, která vám samotné číslo dát nemůže.
Další bezplatné kalkulačky
BMI kalkulačka
Index tělesné hmotnosti z vaší výšky a hmotnosti podle škály WHO pro dospělé.
Otevřít kalkulačkuTabulka krevního tlaku
Co vaše dvě čísla znamenají v evropské tabulce krevního tlaku pro dospělé.
Otevřít kalkulačkuTěhotenská kalkulačka
Předpokládaný termín porodu, v kolikátém týdnu jste a týdny, na kterých mezitím záleží.
Otevřít kalkulačkuADHD test
Screeningový dotazník ADHD pro dospělé o šesti otázkách, vyhodnocený tak, jak je škála postavená.
Otevřít kalkulačkuOvulační kalkulačka
Vaše plodné dny, odhadovaný den ovulace a termín příští menstruace.
Otevřít kalkulačkuOtázky
Kalorická kalkulačka — Časté dotazy
Kolik kalorií bych měl denně jíst?
Tolik, kolik spálíte, pokud je vaše hmotnost tam, kde ji chcete mít. U většiny dospělých to vychází někde mezi 1 800 a 2 800 kcal, ale rozpětí je široké, protože záleží na velikosti těla, věku a pohybu. Kalkulačka výše vám dá vaše vlastní číslo místo průměru.
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl?
Asi 500 kcal denně pod udržovacím příjmem odpovídá zhruba půl kilu týdně, 250 kcal pod ním asi čtvrt kilu. Větší deficity spolehlivě rychlejší nejsou — jen se hůř drží a víc úbytku jde z svalů.
Je 1 200 kcal denně bezpečných?
Je to nejnižší příjem, který tato kalkulačka nabídne, a jde o dolní hranici, ne o doporučení. Zhruba pod ní je obtížné pokrýt z jídla bílkoviny, vitaminy a minerály, takže nižší příjem patří jen pod lékařský dohled.
Jakou rovnici tato kalkulačka používá?
Mifflin-St Jeor pro bazální metabolismus a k tomu standardní koeficient aktivity. V klinické praxi nahradila starší rovnici Harris-Benedict, protože je pro dnešní tělesné složení přesnější — u zdravých dospělých obvykle zhruba do 10 %.
Musím kalorie počítat, abych zhubl?
Nemusíte. Počítání je jen jeden způsob, jak udržet deficit, a spoustě lidí stačí změnit, co jedí, místo aby to vážili. Vědět, kde přibližně leží váš udržovací příjem, se ale hodí tak jako tak — řekne vám, jak velkou změnu vlastně děláte.
Ukládá tato kalkulačka moje údaje?
Ne. Výpočet probíhá celý ve vašem prohlížeči. Nic z toho, co zadáte, se neodesílá na naše servery ani neukládá.
Chcete plán, ne jen číslo?
Objednejte se na videokonzultaci s registrovaným lékařem a proberte, co to číslo znamená pro vaši hmotnost, krevní testy a anamnézu.