Salt la conținut
Global Health — Medicine anytime anywhere

Instrument gratuit

Calculator calorii Spania

Introdu sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și cât de activ ești ca să vezi câte calorii arzi într-o zi — și cât să mănânci ca să îți menții, să scazi sau să crești greutatea.

  • Ecuația Mifflin-St Jeor, cea folosită în practica medicală
  • Menținere, slăbire și creștere într-o singură vedere
  • Rulează în browserul tău — nimic nu este trimis sau salvat

Caloriile tale zilnice

Sex
Unități
ani
cm
kg

Mișcare ușoară 1–3 zile pe săptămână

2.225kcal / zi

Calorii de menținere

Cât arzi într-o zi obișnuită la acest nivel de activitate, cu totul inclus.

Metabolism bazal
1.618
Slăbește circa 0,25 kg pe săptămână
1.975
Slăbește circa 0,5 kg pe săptămână
1.725
Crește circa 0,25 kg pe săptămână
2.525

Estimări pentru adulți sănătoși și un instrument de orientare, nu un diagnostic sau o dietă prescrisă. Discută cu un medic înainte să îți schimbi aportul dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani sau ești în tratament pentru o afecțiune.

01

Ce înseamnă cifrele tale de calorii

Cifra principală este nivelul tău de menținere: aproximativ cât arzi într-o zi, cu activitatea inclusă. Dacă mănânci atât, greutatea rămâne unde este.

Țintele de sub ea sunt aceeași cifră cu un deficit sau un surplus aplicat. Un deficit zilnic de 500 kcal înseamnă aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, ritmul pe care îl recomandă majoritatea ghidurilor — destul de rapid ca să se vadă și destul de lent ca să poată fi ținut.

Menținere

Aport zilnic
Valoarea ta de menținere
La ce să te aștepți
Greutatea se menține în săptămâni, nu în zile

Slăbire ușoară

Aport zilnic
Menținere − 250 kcal
La ce să te aștepți
Circa 0,25 kg pe săptămână

Slăbire constantă

Aport zilnic
Menținere − 500 kcal
La ce să te aștepți
Circa 0,5 kg pe săptămână

Creștere

Aport zilnic
Menținere + 300 kcal
La ce să te aștepți
Circa 0,25 kg pe săptămână, ideal împreună cu antrenament de forță
Aici țintele de slăbire nu coboară niciodată sub 1.200 kcal pe zi. Sub această valoare este greu să îți acoperi din alimente nevoia de proteine, vitamine și minerale, iar un aport atât de mic ar trebui ținut sub supraveghere medicală.

02

Cum îți alegi nivelul de activitate

Multiplicatorul de activitate este cea mai mare pârghie din acest calcul: pentru același corp, diferența dintre sedentar și extrem de activ trece de 700 kcal pe zi. Include tot ce faci, nu doar antrenamentul — statul în picioare, mersul, treburile casei și munca ta intră la socoteală.

Cei mai mulți oameni aleg un nivel prea sus. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână și în rest stai jos, ești ușor sau moderat activ, nu foarte activ.

  • Sedentar — muncă de birou și puțină mișcare intenționată sau deloc.
  • Ușor activ — mișcare ușoară sau sport una până la trei zile pe săptămână.
  • Moderat activ — mișcare moderată trei până la cinci zile pe săptămână.
  • Foarte activ — antrenament intens șase sau șapte zile pe săptămână.
  • Extrem de activ — muncă fizică solicitantă sau antrenament intens de două ori pe zi.

03

Cum se face calculul

Metabolismul bazal — cât arde corpul în repaus complet — vine din ecuația Mifflin-St Jeor: 10 × greutatea în kg, plus 6,25 × înălțimea în cm, minus 5 × vârsta, apoi plus 5 la bărbați sau minus 161 la femei.

Valoarea este înmulțită cu nivelul tău de activitate, de la 1,2 pentru sedentar până la 1,9 pentru extrem de activ. Rezultatul este consumul energetic total zilnic — cifra de menținere din capul rezultatului.

Exemplu concret: un bărbat de 30 de ani, cu 180 cm și 80 kg, are un metabolism bazal de 1.780 kcal. Ușor activ (× 1,375) înseamnă circa 2.448 kcal pe zi ca să își mențină greutatea.

04

Ce nu îți poate spune un calculator de calorii

Fiecare ecuație de aici este o medie pe populație potrivită pe date măsurate, iar oamenii se așază de o parte sau de alta a ei. Ia cifra ca pe o estimare pe care o verifici pe cântar timp de trei-patru săptămâni, nu ca pe un adevăr despre corpul tău.

  • La majoritatea adulților estimarea se încadrează de obicei în circa 10 % — adică 200 kcal în plus sau în minus la o zi de 2.000 kcal.
  • Nu spune nimic despre din ce sunt făcute caloriile, iar proteina, fibrele și micronutrienții decid dacă o alimentație se poate ține.
  • Bolile tiroidiene, unele medicamente și un istoric lung de diete mută consumul real față de estimare.
  • Nu este gândit pentru copii, pentru sarcină sau alăptare și nici pentru sportivi în perioade grele de antrenament.
  • Subestimează persoanele foarte musculoase, pentru că ecuația folosește greutatea totală, nu masa slabă.

Care e pasul următor

O cifră de calorii este un punct de plecare, nu un plan. Acestea sunt consultațiile pe care le oferă medicii noștri pentru greutate, nutriție și analizele pe care un număr nu ți le poate da.

Alte calculatoare gratuite

Calculator IMC

Indicele de masă corporală din înălțimea și greutatea ta, pe scala OMS pentru adulți.

Deschide calculatorul

Tabel tensiune arterială

Ce înseamnă cele două valori ale tale în tabelul european al tensiunii arteriale pentru adulți.

Deschide calculatorul

Calculator de sarcină

Data probabilă a nașterii, în ce săptămână ești și săptămânile care contează pe drum.

Deschide calculatorul

Test ADHD

Chestionarul de screening ADHD pentru adulți, cu șase întrebări, punctat așa cum e construită scala.

Deschide calculatorul

Calculator de ovulație

Zilele tale fertile, ziua estimată a ovulației și când urmează următoarea menstruație.

Deschide calculatorul

Întrebări

Calculator calorii — Întrebări frecvente

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Cât consumi, dacă greutatea ta este deja unde vrei. La majoritatea adulților asta înseamnă undeva între 1.800 și 2.800 kcal, dar intervalul este larg pentru că depinde de gabarit, vârstă și mișcare. Calculatorul de mai sus îți dă cifra ta, nu media.

Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?

Cu aproximativ 500 kcal pe zi sub valoarea de menținere obții cam o jumătate de kilogram pe săptămână, iar cu 250 sub ea, cam un sfert. Deficitele mai mari nu funcționează sigur mai repede — sunt doar mai greu de ținut, iar o parte mai mare din pierdere vine din mușchi.

Sunt 1.200 de calorii pe zi sigure?

Este cel mai mic aport pe care îl propune acest calculator și este o limită de jos, nu o recomandare. Sub acest nivel devine greu să obții din alimente destule proteine, vitamine și minerale, așa că un aport mai mic ar trebui urmat doar sub supraveghere medicală.

Ce formulă folosește acest calculator de calorii?

Mifflin-St Jeor pentru metabolismul bazal, apoi un multiplicator de activitate standard. A înlocuit vechea ecuație Harris-Benedict în practica clinică pentru că este mai exactă pentru compozițiile corporale de azi, de obicei cu o abatere de circa 10 % la adulții sănătoși.

Trebuie să număr caloriile ca să slăbesc?

Nu. Numărarea este doar o metodă de a ține un deficit, iar mulți oameni obțin același lucru schimbând ce mănâncă, nu cântărind. Să știi aproximativ unde îți stă menținerea ajută oricum, pentru că îți arată cât de mare este de fapt schimbarea pe care o faci.

Acest calculator de calorii îmi salvează datele?

Nu. Calculul se face în întregime în browserul tău. Nimic din ce scrii nu este trimis către serverele noastre și nu este salvat.

Vrei un plan, nu doar o cifră?

Programează o consultație video cu un medic înregistrat și discută ce înseamnă cifra pentru greutatea ta, analizele tale și istoricul tău.

Programează o consultație