€45Gewichtskontrolle
Besprechen Sie jedes Ergebnis per Video mit einer registrierten Ärztin oder einem registrierten Arzt und erhalten Sie die Untersuchungen, die der BMI nicht liefert.
15 min
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Kostenloser Kalorienrechner Spanien
Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau ein und sehen Sie, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen — und wie viel Sie essen sollten, um zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
- Mifflin-St-Jeor-Formel, die auch in der Praxis verwendet wird
- Erhalt, Abnahme und Zunahme auf einen Blick
- Läuft in Ihrem Browser — nichts wird gesendet oder gespeichert
Ihre Kalorien pro Tag
Jahre
cm
kg
Leichte Bewegung an 1–3 Tagen pro Woche
2.225kcal / Tag
Kalorien zum Halten
Was Sie an einem durchschnittlichen Tag auf diesem Aktivitätsniveau verbrauchen, alles eingerechnet.
- Grundumsatz
- 1.618
- Etwa 0,25 kg pro Woche abnehmen
- 1.975
- Etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen
- 1.725
- Etwa 0,25 kg pro Woche zunehmen
- 2.525
Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ein Orientierungswerkzeug, keine Diagnose und kein verordneter Ernährungsplan. Sprechen Sie vor einer Umstellung mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 sind oder wegen einer Erkrankung behandelt werden.
01
Was Ihre Kalorienzahlen bedeuten
Die große Zahl ist Ihr Erhaltungsbedarf: ungefähr das, was Sie an einem Tag inklusive Bewegung verbrauchen. Essen Sie so viel, bleibt Ihr Gewicht, wo es ist.
Die Ziele darunter sind dieselbe Zahl mit einem Defizit oder einem Überschuss. Ein tägliches Defizit von 500 kcal entspricht etwa einem halben Kilo pro Woche — auf dieses Tempo laufen die meisten Empfehlungen hinaus: schnell genug, um es zu merken, langsam genug, um es zu halten.
Halten
- Tagesmenge
- Ihr Erhaltungsbedarf
- Was zu erwarten ist
- Das Gewicht bleibt über Wochen stabil, nicht über Tage
Leichte Abnahme
- Tagesmenge
- Erhaltungsbedarf − 250 kcal
- Was zu erwarten ist
- Etwa 0,25 kg pro Woche
Stetige Abnahme
- Tagesmenge
- Erhaltungsbedarf − 500 kcal
- Was zu erwarten ist
- Etwa 0,5 kg pro Woche
Zunahme
- Tagesmenge
- Erhaltungsbedarf + 300 kcal
- Was zu erwarten ist
- Etwa 0,25 kg pro Woche, am besten mit Krafttraining
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Das richtige Aktivitätsniveau wählen
Der Aktivitätsfaktor ist der größte Hebel in dieser Rechnung: Zwischen sitzend und extrem aktiv liegen beim selben Körper über 700 kcal pro Tag. Er umfasst alles, nicht nur das Training — Stehen, Gehen, Haushalt und Ihre Arbeit zählen mit.
Die meisten Menschen greifen eine Stufe zu hoch. Wer dreimal die Woche trainiert und sonst sitzt, ist leicht bis mäßig aktiv, nicht sehr aktiv.
- Sitzend — Bürojob und wenig oder kein bewusster Sport.
- Leicht aktiv — leichte Bewegung oder Sport an ein bis drei Tagen pro Woche.
- Mäßig aktiv — moderate Bewegung an drei bis fünf Tagen pro Woche.
- Sehr aktiv — intensives Training an sechs oder sieben Tagen pro Woche.
- Extrem aktiv — körperlich fordernde Arbeit oder zweimal täglich hartes Training.
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So wird gerechnet
Ihr Grundumsatz — was der Körper in völliger Ruhe verbraucht — stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg plus 6,25 × Größe in cm minus 5 × Alter, dann plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen.
Dieser Wert wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 für sitzend bis 1,9 für extrem aktiv. Das Ergebnis ist der Gesamtenergieumsatz — die Erhaltungszahl oben im Ergebnis.
Rechenbeispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat einen Grundumsatz von 1.780 kcal. Leicht aktiv (× 1,375) sind das rund 2.448 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
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Was ein Kalorienrechner nicht sagen kann
Jede Formel hier ist ein an Messdaten angepasster Bevölkerungsdurchschnitt, und Einzelne liegen darüber oder darunter. Nehmen Sie die Zahl als Schätzung, die Sie drei bis vier Wochen lang an der Waage überprüfen, nicht als Tatsache über Ihren Körper.
- Bei den meisten Erwachsenen liegt die Schätzung meist innerhalb von rund 10 % — das sind 200 kcal in beide Richtungen bei 2.000 kcal am Tag.
- Sie sagt nichts darüber, woraus diese Kalorien bestehen, dabei entscheiden Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe darüber, ob eine Ernährung durchzuhalten ist.
- Schilddrüsenerkrankungen, manche Medikamente und eine lange Diätgeschichte verschieben den tatsächlichen Verbrauch gegenüber der Schätzung.
- Sie ist nicht für Kinder, für Schwangerschaft und Stillzeit oder für Sportlerinnen und Sportler in harten Trainingsphasen gedacht.
- Sehr muskulöse Menschen werden unterschätzt, weil die Formel mit dem Gesamtgewicht statt mit der Magermasse rechnet.
Wie es weitergeht
Eine Kalorienzahl ist ein Ausgangspunkt, kein Plan. Das sind die Sprechstunden, die unsere Ärztinnen und Ärzte zu Gewicht, Ernährung und den Untersuchungen anbieten, die eine Zahl nicht liefert.
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Rechner öffnenFragen
Kalorienrechner — Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
So viele, wie Sie verbrauchen, wenn Ihr Gewicht dort ist, wo Sie es haben wollen. Bei den meisten Erwachsenen liegt das zwischen 1.800 und 2.800 kcal, doch die Spanne ist groß, weil Körpergröße, Alter und Bewegung mitspielen. Der Rechner oben gibt Ihnen Ihren eigenen Wert statt des Durchschnitts.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Etwa 500 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf ergeben rund ein halbes Kilo pro Woche, 250 kcal darunter etwa ein Viertelkilo. Größere Defizite wirken nicht verlässlich schneller — sie sind nur schwerer durchzuhalten, und ein größerer Teil des Verlusts geht auf Muskulatur.
Sind 1.200 Kalorien pro Tag sicher?
Das ist die niedrigste Menge, die dieser Rechner vorschlägt, und eine Untergrenze, keine Empfehlung. Darunter wird es schwierig, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zu decken, deshalb gehört eine geringere Zufuhr unter ärztliche Aufsicht.
Welche Formel verwendet dieser Kalorienrechner?
Mifflin-St Jeor für den Grundumsatz und danach einen üblichen Aktivitätsfaktor. Sie hat die ältere Harris-Benedict-Formel in der Praxis weitgehend abgelöst, weil sie für heutige Körperzusammensetzungen genauer ist — bei gesunden Erwachsenen meist auf rund 10 % genau.
Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?
Nein. Zählen ist nur eine Methode, ein Defizit zu halten, und viele erreichen dasselbe, indem sie ändern, was sie essen, statt es zu wiegen. Zu wissen, wo Ihr Erhaltungsbedarf ungefähr liegt, hilft trotzdem: Es zeigt, wie groß die Änderung tatsächlich ist.
Speichert dieser Kalorienrechner meine Angaben?
Nein. Die Berechnung läuft vollständig in Ihrem Browser. Nichts, was Sie eingeben, wird an unsere Server gesendet oder gespeichert.
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