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Comenta cualquier resultado por vídeo con un médico colegiado y hazte las pruebas que el IMC no puede darte.
15 min
Herramienta gratuita
Calculadora de calorías España
Introduce tu sexo, tu edad, tu altura, tu peso y tu nivel de actividad para ver cuántas calorías gastas al día, y cuántas comer para mantener, perder o ganar peso.
- Ecuación de Mifflin-St Jeor, la que usan los profesionales
- Mantenimiento, pérdida y ganancia en una sola vista
- Funciona en tu navegador: no se envía ni se guarda nada
Tus calorías diarias
años
cm
kg
Ejercicio ligero 1–3 días por semana
2225kcal / día
Calorías de mantenimiento
Lo que gastas en un día normal con este nivel de actividad, todo incluido.
- Metabolismo basal
- 1618
- Perder unos 0,25 kg por semana
- 1975
- Perder unos 0,5 kg por semana
- 1725
- Ganar unos 0,25 kg por semana
- 2525
Estimaciones para personas adultas sanas y una herramienta de orientación, no un diagnóstico ni una dieta prescrita. Consulta con un médico antes de cambiar tu ingesta si estás embarazada o dando el pecho, tienes menos de 18 años o estás en tratamiento por alguna enfermedad.
01
Qué significan tus cifras de calorías
La cifra grande es tu nivel de mantenimiento: aproximadamente lo que gastas en un día contando tu actividad. Si comes eso, tu peso se queda donde está.
Los objetivos que hay debajo son la misma cifra con un déficit o un superávit aplicado. Un déficit diario de 500 kcal equivale a medio kilo por semana, que es el ritmo en el que coinciden la mayoría de las recomendaciones: suficiente para notarlo y suficientemente lento para sostenerlo.
Mantener
- Ingesta diaria
- Tu cifra de mantenimiento
- Qué esperar
- El peso se sostiene en semanas, no en días
Pérdida leve
- Ingesta diaria
- Mantenimiento − 250 kcal
- Qué esperar
- Unos 0,25 kg por semana
Pérdida sostenida
- Ingesta diaria
- Mantenimiento − 500 kcal
- Qué esperar
- Unos 0,5 kg por semana
Ganancia
- Ingesta diaria
- Mantenimiento + 300 kcal
- Qué esperar
- Unos 0,25 kg por semana, mejor con entrenamiento de fuerza
02
Cómo elegir tu nivel de actividad
El multiplicador de actividad es la palanca más grande de este cálculo: para el mismo cuerpo, entre sedentario y extremadamente activo hay más de 700 kcal al día. Incluye todo lo que haces, no solo entrenar: estar de pie, caminar, las tareas de casa y tu trabajo cuentan.
La mayoría de la gente se pone un nivel de más. Si entrenas tres veces por semana y el resto del tiempo estás sentado, eres poco o moderadamente activo, no muy activo.
- Sedentario: trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio deliberado.
- Poco activo: ejercicio o deporte suave de uno a tres días por semana.
- Moderadamente activo: ejercicio moderado de tres a cinco días por semana.
- Muy activo: ejercicio intenso seis o siete días por semana.
- Extremadamente activo: un trabajo físicamente exigente, o entrenamiento intenso dos veces al día.
03
Cómo se hace el cálculo
Tu metabolismo basal — lo que el cuerpo gasta en reposo completo — sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg, más 6,25 × altura en cm, menos 5 × edad, y después más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
Esa cifra se multiplica por tu nivel de actividad, desde 1,2 para sedentario hasta 1,9 para extremadamente activo. El resultado es el gasto energético total diario: la cifra de mantenimiento que aparece arriba.
Ejemplo práctico: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, tiene un metabolismo basal de 1.780 kcal. Poco activo (× 1,375) son unas 2.448 kcal al día para mantener su peso.
04
Qué no puede decirte una calculadora de calorías
Todas las ecuaciones que hay aquí son promedios de población ajustados a datos medidos, y las personas quedan a un lado o a otro. Toma la cifra como una estimación que vas a comprobar en la báscula durante tres o cuatro semanas, no como un hecho sobre tu cuerpo.
- En la mayoría de personas adultas la estimación suele quedarse dentro de un 10 %: son 200 kcal arriba o abajo en un día de 2.000 kcal.
- No dice nada de qué están hechas esas calorías, y la proteína, la fibra y los micronutrientes deciden si una dieta se sostiene.
- Los problemas de tiroides, algunos medicamentos y un largo historial de dietas desplazan el gasto real respecto a la estimación.
- No está pensada para menores, para el embarazo o la lactancia, ni para deportistas en bloques de entrenamiento exigentes.
- Infravalora a las personas muy musculadas, porque la ecuación usa el peso total y no la masa magra.
Cuál es el siguiente paso
Una cifra de calorías es un punto de partida, no un plan. Estas son las consultas que ofrecen nuestros médicos para el peso, la nutrición y las pruebas que un número no puede darte.
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Calculadora de calorías — Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Las que gastas, si tu peso está donde quieres. En la mayoría de personas adultas eso queda entre 1.800 y 2.800 kcal, pero el rango es amplio porque depende de tu tamaño, tu edad y tu actividad. La calculadora de arriba te da tu cifra en vez del promedio.
¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Unas 500 kcal al día por debajo de tu mantenimiento dan medio kilo por semana, y 250 por debajo dan un cuarto de kilo. Los déficits mayores no funcionan más rápido de forma fiable: son más difíciles de sostener y una parte mayor de la pérdida viene del músculo.
¿Es seguro comer 1.200 calorías al día?
Es la ingesta más baja que propone esta calculadora, y es un suelo, no una recomendación. Por debajo de ese nivel se vuelve difícil cubrir la proteína, las vitaminas y los minerales con la comida, así que una ingesta menor solo debería seguirse con seguimiento médico.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de calorías?
Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal y después un multiplicador de actividad estándar. Sustituyó a la antigua ecuación de Harris-Benedict en la práctica clínica porque es más precisa con las composiciones corporales actuales, normalmente dentro de un 10 % en personas adultas sanas.
¿Hace falta contar calorías para adelgazar?
No. Contar es solo una forma de sostener un déficit, y mucha gente consigue lo mismo cambiando qué come en lugar de pesarlo. Saber más o menos dónde está tu mantenimiento sirve igualmente, porque te dice cuánto estás cambiando en realidad.
¿Esta calculadora de calorías guarda mis datos?
No. El cálculo se hace entero en tu navegador. Nada de lo que escribas se envía a nuestros servidores ni se guarda.
¿Cuántas calorías al día se recomiendan en España?
El valor que aparece en el etiquetado en España es la ingesta de referencia europea: 2.000 kcal al día para un adulto medio. Las recomendaciones de alimentación saludable de la AESAN se construyen sobre cifras de ese orden, pero son promedios de población: tus necesidades dependen de tu altura, tu peso, tu edad y tu actividad, que es lo que estima la calculadora de arriba.
¿Puede un médico revisar mi objetivo de calorías?
Sí. Una consulta sirve para comprobar si la cifra encaja con tu historia clínica y derivarte a nutrición cuando hace falta un plan completo. Nuestros médicos colegiados pueden valorarla por vídeo junto con tu tensión arterial, tu colesterol y tu glucemia.
¿Quieres un plan y no solo una cifra?
Reserva una videoconsulta con un médico colegiado y repasa qué significa la cifra para tu peso, tus analíticas y tu historial.