Ferramenta gratuita
Introduza o sexo, a idade, a altura, o peso e o seu nível de atividade para ver quantas calorias gasta por dia, e quantas comer para manter, perder ou ganhar peso.
As suas calorias diárias
Exercício ligeiro 1–3 dias por semana
Calorias de manutenção
O que gasta num dia normal com este nível de atividade, tudo incluído.
Estimativas para adultos saudáveis e uma ferramenta de orientação, não um diagnóstico nem um plano alimentar prescrito. Fale com um médico antes de alterar a sua ingestão se estiver grávida ou a amamentar, tiver menos de 18 anos ou estiver a ser tratado por alguma doença.
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O número principal é o seu nível de manutenção: aproximadamente o que gasta num dia, já com a atividade contada. Se comer isso, o peso mantém-se onde está.
Os objetivos abaixo são o mesmo número com um défice ou um excedente aplicado. Um défice diário de 500 kcal corresponde a cerca de meio quilo por semana, que é o ritmo em que a maioria das recomendações assenta, rápido o suficiente para se notar e lento o suficiente para se aguentar.
Manter
Perda ligeira
Perda constante
Ganho
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O multiplicador de atividade é a maior alavanca deste cálculo: para o mesmo corpo, a diferença entre sedentário e extremamente ativo passa das 700 kcal por dia. Conta tudo o que faz, não só o treino: estar de pé, andar, as tarefas de casa e o seu trabalho entram na conta.
A maioria das pessoas escolhe um nível acima do real. Se treina três vezes por semana e passa o resto do tempo sentado, é pouco a moderadamente ativo, não muito ativo.
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O seu metabolismo basal (o que o corpo gasta em repouso completo) vem da equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg, mais 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, e depois mais 5 nos homens ou menos 161 nas mulheres.
Esse valor é multiplicado pelo seu nível de atividade, de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo. O resultado é o gasto energético total diário, o número de manutenção que aparece no topo.
Exemplo prático: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem um metabolismo basal de 1.780 kcal. Pouco ativo (× 1,375) são cerca de 2.448 kcal por dia para manter o peso.
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Todas as equações aqui usadas são médias populacionais ajustadas a dados medidos, e as pessoas ficam de um lado ou do outro. Encare o número como uma estimativa para testar na balança durante três ou quatro semanas, não como um facto sobre o seu corpo.
Um número de calorias é um ponto de partida, não um plano. Estas são as consultas que os nossos médicos fazem para o peso, a nutrição e os exames que um número não lhe dá.
150 leiTem dificuldade em perder peso apesar das mudanças no estilo de vida? Os nossos médicos credenciados pela CMR avaliam os fatores médicos, metabólicos e comportamentais que influenciam o peso e estabelecem um plano realista de gestão.
Discuta qualquer resultado por vídeo com um médico registado e faça os exames que uma calculadora não lhe dá.
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Abrir calculadoraPerguntas
As que gasta, se o seu peso já estiver onde quer. Na maioria dos adultos isso fica entre 1.800 e 2.800 kcal, mas o intervalo é largo porque depende do tamanho, da idade e da atividade. A calculadora acima dá-lhe o seu próprio valor em vez da média.
Cerca de 500 kcal por dia abaixo da manutenção dão sensivelmente meio quilo por semana, e 250 abaixo dão cerca de um quarto de quilo. Défices maiores não funcionam de forma fiável mais depressa. São apenas mais difíceis de manter e mais perda vem do músculo.
É a ingestão mais baixa que esta calculadora propõe e é um limite mínimo, não uma recomendação. Abaixo desse nível torna-se difícil obter proteína, vitaminas e minerais suficientes através dos alimentos, por isso uma ingestão menor só deve ser seguida com acompanhamento médico.
Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal e depois um multiplicador de atividade padrão. Substituiu a antiga equação de Harris-Benedict na prática clínica por ser mais exata para as composições corporais atuais, normalmente dentro de cerca de 10 % em adultos saudáveis.
Não. Contar é apenas uma forma de manter um défice, e muitas pessoas conseguem o mesmo mudando o que comem em vez de o pesarem. Saber onde fica aproximadamente a sua manutenção é útil de qualquer maneira, porque mostra o tamanho real da mudança que está a fazer.
Não. O cálculo é feito inteiramente no seu navegador. Nada do que escrever é enviado para os nossos servidores nem guardado.
Marque uma videoconsulta com um médico registado e perceba o que o número significa para o seu peso, as suas análises e o seu historial.
