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Introduce tu sexo, tu edad, tu altura, tu peso y tu nivel de actividad para ver cuántas calorías gastas al día, y cuántas comer para mantener, perder o ganar peso.
Tus calorías diarias
Ejercicio ligero 1–3 días por semana
Calorías de mantenimiento
Lo que gastas en un día normal con este nivel de actividad, todo incluido.
Estimaciones para personas adultas sanas y una herramienta de orientación, no un diagnóstico ni una dieta prescrita. Consulta con un médico antes de cambiar tu ingesta si estás embarazada o dando el pecho, tienes menos de 18 años o estás en tratamiento por alguna enfermedad.
01
La cifra grande es tu nivel de mantenimiento: aproximadamente lo que gastas en un día contando tu actividad. Si comes eso, tu peso se queda donde está.
Los objetivos que hay debajo son la misma cifra con un déficit o un superávit aplicado. Un déficit diario de 500 kcal equivale a medio kilo por semana, que es el ritmo en el que coinciden la mayoría de las recomendaciones: suficiente para notarlo y suficientemente lento para sostenerlo.
Mantener
Pérdida leve
Pérdida sostenida
Ganancia
02
El multiplicador de actividad es la palanca más grande de este cálculo: para el mismo cuerpo, entre sedentario y extremadamente activo hay más de 700 kcal al día. Incluye todo lo que haces, no solo entrenar: estar de pie, caminar, las tareas de casa y tu trabajo cuentan.
La mayoría de la gente se pone un nivel de más. Si entrenas tres veces por semana y el resto del tiempo estás sentado, eres poco o moderadamente activo, no muy activo.
03
Tu metabolismo basal — lo que el cuerpo gasta en reposo completo — sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg, más 6,25 × altura en cm, menos 5 × edad, y después más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
Esa cifra se multiplica por tu nivel de actividad, desde 1,2 para sedentario hasta 1,9 para extremadamente activo. El resultado es el gasto energético total diario: la cifra de mantenimiento que aparece arriba.
Ejemplo práctico: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, tiene un metabolismo basal de 1.780 kcal. Poco activo (× 1,375) son unas 2.448 kcal al día para mantener su peso.
04
Todas las ecuaciones que hay aquí son promedios de población ajustados a datos medidos, y las personas quedan a un lado o a otro. Toma la cifra como una estimación que vas a comprobar en la báscula durante tres o cuatro semanas, no como un hecho sobre tu cuerpo.
Desarrollado por Global Health con los métodos y supuestos explicados a continuación. Las fórmulas y escalas establecidas se atribuyen a sus autores originales. Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 (hombre) o −161 (mujer), redondeado en kcal/día. Mantenimiento = estimación × 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 o 1,9 según actividad. Los objetivos restan 250 o 500, o suman 300 kcal/día; ambos objetivos de pérdida tienen un mínimo de 1.200. Multiplicadores, ajustes y mínimo son supuestos de esta calculadora, no resultados del estudio original ni recomendaciones individuales. Tanto la estimación de energía en reposo como la posterior estimación de mantenimiento se redondean a kcal/día enteras.
Revisado clínicamente por Dr Tiago Miguel Figueira· IMC 523449Última revisión 3 de noviembre de 2026
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Abrir calculadoraPreguntas
Las que gastas, si tu peso está donde quieres. En la mayoría de personas adultas eso queda entre 1.800 y 2.800 kcal, pero el rango es amplio porque depende de tu tamaño, tu edad y tu actividad. La calculadora de arriba te da tu cifra en vez del promedio.
Unas 500 kcal al día por debajo de tu mantenimiento dan medio kilo por semana, y 250 por debajo dan un cuarto de kilo. Los déficits mayores no funcionan más rápido de forma fiable: son más difíciles de sostener y una parte mayor de la pérdida viene del músculo.
Es la ingesta más baja que propone esta calculadora, y es un suelo, no una recomendación. Por debajo de ese nivel se vuelve difícil cubrir la proteína, las vitaminas y los minerales con la comida, así que una ingesta menor solo debería seguirse con seguimiento médico.
Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal y después un multiplicador de actividad estándar. Sustituyó a la antigua ecuación de Harris-Benedict en la práctica clínica porque es más precisa con las composiciones corporales actuales, normalmente dentro de un 10 % en personas adultas sanas.
No. Contar es solo una forma de sostener un déficit, y mucha gente consigue lo mismo cambiando qué come en lugar de pesarlo. Saber más o menos dónde está tu mantenimiento sirve igualmente, porque te dice cuánto estás cambiando en realidad.
No. El cálculo se hace entero en tu navegador. Nada de lo que escribas se envía a nuestros servidores ni se guarda.
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