R$299Controle de Peso
Discuta qualquer resultado por vídeo com um médico registado e faça os exames que o IMC não lhe dá.
20 min
Ferramenta gratuita
Calculadora de calorias Brasil
Insira sexo, idade, altura, peso e o quanto você se movimenta para ver quantas calorias gasta por dia — e quantas comer para manter, perder ou ganhar peso.
- Equação de Mifflin-St Jeor, a que os médicos usam
- Manutenção, perda e ganho numa única tela
- Roda no seu navegador — nada é enviado nem salvo
As suas calorias diárias
anos
cm
kg
Exercício leve 1–3 dias por semana
2.225kcal / dia
Calorias de manutenção
O que você gasta num dia comum nesse nível de atividade, tudo incluído.
- Metabolismo basal
- 1.618
- Perder cerca de 0,25 kg por semana
- 1.975
- Perder cerca de 0,5 kg por semana
- 1.725
- Ganhar cerca de 0,25 kg por semana
- 2.525
Estimativas para adultos saudáveis e uma ferramenta de orientação, não um diagnóstico nem uma dieta prescrita. Fale com um médico antes de mudar a sua ingestão se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos ou estiver em tratamento de alguma doença.
01
O que significam seus números de calorias
O número principal é a sua manutenção: aproximadamente o que você gasta num dia, já contando a atividade. Se comer isso, o peso fica onde está.
As metas abaixo dele são o mesmo número com um déficit ou um superávit aplicado. Um déficit diário de 500 kcal dá cerca de meio quilo por semana, que é o ritmo em que a maioria das recomendações se apoia — rápido o bastante para aparecer e lento o bastante para sustentar.
Manter
- Ingestão diária
- O seu valor de manutenção
- O que esperar
- O peso se mantém ao longo de semanas, não de dias
Perda leve
- Ingestão diária
- Manutenção − 250 kcal
- O que esperar
- Cerca de 0,25 kg por semana
Perda constante
- Ingestão diária
- Manutenção − 500 kcal
- O que esperar
- Cerca de 0,5 kg por semana
Ganho
- Ingestão diária
- Manutenção + 300 kcal
- O que esperar
- Cerca de 0,25 kg por semana, de preferência com treino de força
02
Como escolher seu nível de atividade
O multiplicador de atividade é a maior alavanca desse cálculo: para o mesmo corpo, a diferença entre sedentário e extremamente ativo passa de 700 kcal por dia. Entra tudo o que você faz, não só o treino — ficar em pé, caminhar, as tarefas de casa e o seu trabalho contam.
A maioria das pessoas escolhe um nível acima do real. Se você treina três vezes por semana e passa o resto do tempo sentado, está entre levemente e moderadamente ativo, não muito ativo.
- Sedentário — trabalho sentado e pouco ou nenhum exercício proposital.
- Levemente ativo — exercício leve ou esporte de um a três dias por semana.
- Moderadamente ativo — exercício moderado de três a cinco dias por semana.
- Muito ativo — exercício intenso seis ou sete dias por semana.
- Extremamente ativo — trabalho fisicamente pesado ou treino intenso duas vezes por dia.
03
Como o cálculo funciona
O seu metabolismo basal — o que o corpo gasta em repouso completo — vem da equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg, mais 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, e depois mais 5 nos homens ou menos 161 nas mulheres.
Esse valor é multiplicado pelo seu nível de atividade, de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo. O resultado é o gasto energético total diário — o número de manutenção que aparece no topo.
Exemplo prático: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem metabolismo basal de 1.780 kcal. Levemente ativo (× 1,375) são cerca de 2.448 kcal por dia para manter o peso.
04
O que uma calculadora de calorias não diz
Toda equação aqui é uma média populacional ajustada a dados medidos, e as pessoas ficam de um lado ou do outro dela. Trate o número como uma estimativa para testar na balança por três ou quatro semanas, não como um fato sobre o seu corpo.
- Na maioria dos adultos a estimativa costuma ficar dentro de uns 10 % — são 200 kcal para cada lado num dia de 2.000 kcal.
- Ela não diz nada sobre do que essas calorias são feitas, e são a proteína, as fibras e os micronutrientes que decidem se a alimentação se sustenta.
- Doenças da tireoide, alguns medicamentos e um longo histórico de dietas afastam o gasto real da estimativa.
- Não foi pensada para crianças, para gravidez ou amamentação, nem para atletas em blocos pesados de treino.
- Subestima pessoas muito musculosas, porque a equação usa o peso total e não a massa magra.
O passo seguinte
Um número de calorias é um ponto de partida, não um plano. Estas são as consultas que os nossos médicos fazem para peso, nutrição e os exames que um número não dá.
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Calculadora de calorias — Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
As que você gasta, se o seu peso já está onde você quer. Na maioria dos adultos isso cai entre 1.800 e 2.800 kcal, mas a faixa é larga porque depende do seu tamanho, da idade e do quanto você se movimenta. A calculadora acima dá o seu número em vez da média.
Quantas calorias preciso comer para emagrecer?
Cerca de 500 kcal por dia abaixo da manutenção dão mais ou menos meio quilo por semana, e 250 abaixo dão cerca de um quarto de quilo. Déficits maiores não funcionam de forma confiável mais rápido — são só mais difíceis de manter, e uma parte maior da perda vem do músculo.
1.200 calorias por dia é seguro?
É a menor ingestão que esta calculadora sugere e funciona como piso, não como recomendação. Abaixo desse nível fica difícil obter proteína, vitaminas e minerais suficientes pela comida, então uma ingestão menor só deve ser seguida com acompanhamento médico.
Qual fórmula esta calculadora de calorias usa?
Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal e depois um multiplicador de atividade padrão. Ela substituiu a antiga equação de Harris-Benedict na prática clínica por ser mais precisa para as composições corporais atuais, normalmente dentro de uns 10 % em adultos saudáveis.
Preciso contar calorias para emagrecer?
Não. Contar é só um jeito de manter um déficit, e muita gente consegue o mesmo mudando o que come em vez de pesar. Saber mais ou menos onde está a sua manutenção ajuda de qualquer forma, porque mostra o tamanho real da mudança que você está fazendo.
Esta calculadora de calorias guarda meus dados?
Não. O cálculo roda inteiramente no seu navegador. Nada do que você digitar é enviado aos nossos servidores nem salvo.
Quantas calorias por dia são recomendadas no Brasil?
O valor de referência usado na rotulagem no Brasil é de 2.000 kcal por dia para um adulto médio. O Guia Alimentar para a População Brasileira trabalha com valores dessa ordem, mas são médias populacionais — a sua necessidade depende da altura, do peso, da idade e do quanto você se movimenta, que é o que a calculadora acima estima.
Um médico pode revisar a minha meta de calorias?
Pode. Uma consulta serve para checar se o valor faz sentido para o seu histórico e encaminhar para nutrição quando é preciso um plano alimentar completo. Os nossos médicos registrados avaliam o número por vídeo, junto com a sua pressão arterial, o colesterol e a glicemia.
Quer um plano, não só um número?
Agende uma teleconsulta com um médico registrado e veja o que o número significa para o seu peso, seus exames e seu histórico.